12 lời khuyên vì giấc ngủ tốt cho sức khoẻ¶
1. Thiết lập lịch trình ngủ (⭐)¶
Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày. Không ngủ nướng vào cuối tuần. Đặt giờ báo ngủ. Nguyên tắc quan trọng nhất.
2. Không tập thể dục quá muộn vào buổi tối¶
Tập thể dục là rất tốt nhưng không nên tập vào tối muộn. Tập thể dục ít nhất 30' mỗi ngày nhưng phải tập trước giờ đi ngủ 2-3 tiếng.
3. Tránh caffeine và nicotine¶
Cà phê, cola, một số loại trà, chocolate có chứa chất caffeine kích thích mà có thể mất tới 8 tiếng để loại bỏ hoàn toàn tác dụng của nó. Do đó, một tách cà phê vào buổi chiều muộn có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Nicotine cũng là chất kích thích, thường khiến người hút thuốc lá chỉ ngủ rất nông và thường dậy quá sớm vào buổi sáng vì thiếu nicotine.
4. Tránh uống đồ uống có cồn trước khi đi ngủ¶
Uống một vài ly rượu hoặc đồ uống có cồn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn, nhưng uống quá nhiều sẽ cướp đi giấc ngủ REM, khiến bạn chỉ trong những giai đoạn nông hơn của giấc ngủ. Uống rượu nặng cũng có thể góp phần làm suy giảm khả năng hít thở vào ban đêm. Bạn có xu hướng thức giấc vào giữa đêm vì tác dụng của rượu giảm bớt.
5. Tránh các bữa ăn uống lớn vào buổi tối¶
Một bữa ăn nhẹ thì không sao, nhưng một buổi ăn lớn có thể khiến khó tiêu, gây trở ngại cho giấc ngủ. Uống quá nhiều chất lỏng vào ban đêm có thể khiến bạn thức dậy đi tiểu thường xuyên.
6. Tránh các loại thuốc làm chậm hoặc gây gián đoạn giấc ngủ nếu có thể¶
Một số loại thuốc thường được kê dơn để điều trị bệnh tim, huyết áp, hen, cũng như một số thuốc mua tự do không theo đơn và thảo dược để trị ho, cảm lạnh, dị ứng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nói cho bác sĩ, dược sĩ nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ để xem có loại thuốc nào gây khó ngủ hoặc uống vào thời điểm khác trong ngày, chập tối được không.
7. Đừng ngủ trưa sau 3h chiều¶
Những giấc ngủ ngắn này có thể giúp bù đắp cho giấc ngủ bị mất, nhưng ngủ vào buổi chiều muộn có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
8. Thư giãn trước khi ngủ¶
Đừng lên kế hoạch quá tải đến nỗi không còn thời gian để thư giãn. Một hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nên là một phần nghi thức đi ngủ.
9. Tắm nước nóng trước khi đi ngủ¶
Sự giảm nhiệt độ cơ thể sau khi tắm có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ và việc tắm giúp thư giãn, điều hoà chậm lại để dễ ngủ hơn. Có thể xoa 2 lòng bàn tay, lòng bàn chân trước khi ngủ, rửa mặt để giảm nhiệt độ.
10. Phòng ngủ nên tối, mát mẻ, không tiện ích¶
Loại bỏ bất cứ thứ gì trong phòng ngủ có thể khiến bạn mất tập trung: tiếng ồn, đèn sáng, giường không thoải mái, nhiệt độ ấm áp. Giữ nhiệt độ phòng mát mẻ. Không để tivi, điện thoại, máy tính trong phòng. Nệm và gối thoải mái. Xoay mặt đồng hồ khuất tầm nhìn.
11. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đúng mức¶
Cố gắng ra ngoài trong ánh sáng mặt trời tự nhiên ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu có thể, thức dậy với ánh mặt trời hoặc sử dụng đèn thật sáng. Nếu gặp khó khăn khi bắt đầu giấc ngủ, bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng 1 tiếng đồng hồ và tắt đèn trước khi đi ngủ.
12. Đừng nằm ì trên giường¶
Nếu bạn thấp mình vẫn còn tỉnh táo sau khi năng trên giường khoảng 20 phút, hoặc đang bắt đầu cảm thấy lo âu, lo lắng, hãy đứng dậy và thực hiện một số hoạt động thư giãn cho đến khi cảm thấy buồn ngủ. Sự lo lắng rằng mình không thể ngủ có thể khiến bạn càng khó ngủ hơn.