MAF - Chức năng hiếu khí tối đa¶
“By far the worst thing you can do is give up before you have even started. Health and fitness is not easy but everyone can achieve it.”
" Cho tới nay điều tồi tệ nhất bạn làm là bỏ cuộc thậm chí trước cả khi bắt đầu. Sức khoẻ và thể chất thì không dễ nhưng mọi người có thể đạt được nó.~ Dr. Phil Maffetone
3 bước¶
3 trụ cột: thể dục, dinh dưỡng, stress là chìa khoá của sức khoẻ và thể chất và nền tảng của phương pháp MAF. Bạn không thể có một hệ hiếu khí mạnh mẽ nếu không thực hiện mỗi việc này một cách nghiêm túc.
Khảo sát MAF¶
Trái tim của phương pháp MAF là một số khảo sát ngắn để đánh giá nguy cơ của bạn cho mỗi chìa khoá của sức khoẻ. Khi sức khoẻ và thể chât của bạn được cải thiện (hoặc suy giảm), bạn có thể làm lại những khảo sát để đánh giá quá trình của bạn.
Bước 1: Thể dục¶
Hệ hiếu khí của bạn¶
Một hệ hiếu khí mạnh đốt cháy chất béo làm năng lượng và cải thiện sức khoẻ, tuổi thọ, hồi phục và sức bền.
Bạn có thể xây dựng MAF (Maximum Aerobic Function, chức năng hiếu khí tối đa) bằng cách tập luyện ở Nhịp tim MAF của bạn. Tập luyện hiếu khí tốt nhất nên vui, dễ và thư giãn và bạn có thể chạy, đi bộ, bơi hoặc đạp xe.
Nhịp tim MAF¶
Công thức MAF 180 tính toán nhịp tim MAF để phát triển hệ hiếu khí tối ưu.
Lấy 180 - TUỔI, sau đó điều chỉnh như sau:
- Nếu bạn đang mắc hoặc phục hồi sau một đợt bệnh nặng (bệnh tim, phẫu thuật, nhập viện,...), dùng thuốc thường xuyên, hoặc trong tập luyện quá tải (kiệt sức) giai đoạn 3 (mạn), trừ thêm 10
- Nếu bạn bị chấn thương, giảm hoặc không cải thiện trong tập luyện (như là MAF test tệ) hay thi đấu, mắc bệnh (cảm lạnh, cảm cúm, nhiễm trùng khác) hơn 2 lần mỗi năm, dị ứng hoặc hen, béo phì, kiệt sức giai đoạn 1 và 2, hoặc nếu bạn không tập thường xuyên, mới bắt đầu, mới quay lại, trừ thêm 5
- Nếu bạn tập luyện thường xuyên (ít nhất 4 lần mỗi tuần) khoảng 2 năm mà không có bất kì vấn đề nào ở 1, 2, không điều chỉnh (giữ nguyên 180 - tuổi)
- Nếu bạn tập luyện trong hơn 2 năm mà không có bất kì vấn đề nào ở 1, 2, có cải thiện kết quả MAF test, không chất thương, cộng thêm 5
Ngoại lệ¶
- Công thức MAF 180 có thể phải cá nhân hoá với những người trên 65 tuổi. Với một số người, có thể cộng thêm 10 cho những người nhóm 4. Điều này không có nghĩa là tự động cộng thêm 10, mà nó phải phù hợp với mỗi người.
- Những người dưới 16 tuổi, áp dụng công thức MAF 165
Thiết bị đo nhịp tim¶
Bạn sẽ cần một thiết bị đo nhịp tim để tập luyện ở nhịp tim MAF.
Luyện tập MAF¶
- MAF testChạy, đi bộ, đạp xe khoảng 20 phút tại nhịp tim MAF và ghi lại quảng đường.
- Tập luyện ở nhịp tim MAFTập luyện thường xuyên ở nhịp tim MAF, đảm bảo cơ thể của bạn có thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục.
- Theo dỗi quá trìnhLặp lại MAF test hằng tháng ở cùng điều kiện. Hệ hiếu khí của bạn có thể cần 3-6 tháng để cải thiện và bạn sẽ chạy nhanh nhiều hơn nữa tại nhịp tim MAF
Nguy cơ tập luyện quá tải¶
Sự phổ biến của 'no-pain, no-gain' ăn sâu và nó che dấu những tổn thương do tập luyện thể dục - đa số mọi người đều từng bị chấn thương. Đôi khi tập nhiều hơn có thể là không cải thiện trong quá trình tập luyện.
Tập luyện yếm khí¶
Chỉ tập luyện yếm khí (tốc độ, sức mạnh) khi MAF test được cải thiện và hệ hiếu khí của bạn sẵn sàng.
Bước 2: Dinh dưỡng¶
Ăn lành mạnh¶
Để xây dựng hệ hiếu khi của bạn thành công (bên cạnh tập luyện ở nhịp tim MAF), điều cực kì quan trọng là bạn phải chú ý đến những gì bạn ăn và bắt đầu đốt cháy chất béo làm năng lượng. Một chế độ ăn lành mạnh sẽ giảm viêm và ngăn ngừa không dung nạp carbohydrate (carbohydrate intolerance)
Ăn thực phẩm tự nhiên và tránh đồ ăn vặt cũng như những gì đã qua chế biến. Điều này có nghĩa là có một chế độ ăn giàu thực vật như rau, củ, hạt, thịt chất lượng cao, chất béo lành mạnh và một lượng nhỏ carbohydrate ít-đường (low-glycemic CH)
Vitamin D và Folate là chìa khoá cơ thể hoạt động tốt. Hãy kiểm tra với bác sĩ để xem mức độ của bạn trong khoảng bình thường. Làm khảo sát nếu bạn có nguy cơ.
Test 2-tuần¶
Test 2-tuần sẽ chuyển đổi cơ thể bạn để đốt mỡ nhiều hơn đường và giúp chẩn đoán Không dung nạp Carbohydate. Nó không phải là một chế độ ăn và phải dừng sau 2 tuần.
Test này loại bỏ carbohydrate tinh và đường bổ sung, thực phẩm chế biến, ngũ cốc, tinh bột và hầu hết các loại rau củ (root vegetable), và tất cả trái cây, nước ép. Trong khi kiếm tra bạn có thể ăn nhiều thực phẩm lành mạnh hơn, thêm nhiều rau, hạt, củ, chất béo lành mạnh, trứng, cá và thịt, những như tránh bụng đói.
Sau test
Bạn có thể thêm vào (riêng biệt và từng chút) carbohydrate lành mạnh - trái cây, ngũ cốc chưa tinh chế, củ (root vegetables) và mật ong - để kiểm tra chúng có phù hợp với nhu cầu cơ thể. Nếu có dấu hiệu, triệu chứng xấu trở lại, tốt nhất là tránh những nhóm thức ăn đó.
Khảo sát dinh dưỡng¶
Làm 4 khảo sát bên dưới để kiểm tra mức độ nguy cơ Không dung nạp carbohydrate, Viêm, Thiếu Vitamin D và Folate.
Bước 3: Stress¶
Hiểu về căng thẳng¶
Căng thẳng có thể làm sức khoẻ và thể chất của bạn xấu đi nhanh chóng và không nên bị bỏ qua.
Bộ não đáp ứng với stress bằng cách sản xuất những hormon căng thẳng, cụ thể là phản ứng 'chiến hay chạy'. Nếu chúng ta không theo dõi phản ứng cấp tính này, chúng tích tụ và khiến sức khoẻ và hiệu suất bị suy giảm trong mọi mặt cuộc sống.
3 loại căng thẳng¶
Căng thẳng vật lí
- Tập luyện quá nhiều (over-training)
- Tập luyện quá ít
- Ngồi quá nhiều
- Thời gian, chất lượng giấc ngủ kém
Căng thẳng sinh hoá
- Thức ăn xấu
- Ô nhiễm không khí trong phòng
- Tác dụng phụ của thuốc
Căng thẳng tâm lí - cảm xúc
- Căng thẳng liên quan công việc và xã hội
- Thái độ không lành mạnh, như là 'no-pain, no-gain'
Khảo sát căng thẳng¶
Làm 3 khảo sát bên dưới để kiểm tra mức độ nguy cơ với căng thẳng vật lí, sinh hoá, tâm lí - cảm xúc.
Nguồn: https://philmaffetone.com/method/process/